Haftada en az iki kez spor salonuna gidiyorsanız eğer, fast food yiyor, ve gerekli porsiyon miktarından fazla tüketim gerçekleştirdiğinizi düşünüyorsanız, göbeğinizin olduğundan endişeliyseniz, sizlere bir bilgi vermek adına bu yazımıza başlıyoruz, Kilo bir çok kişi için problem yaratabilir, hareket kabiliyeti ve yaşam standart seviyeleri konusunda dikkat ve önem arz etmektedir.

Erkekler için kilo kaybı, kadınlar için kilo kaybı ile aynı ortantılıdır. mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyguğundan daha az kalori tüketmeniz gerekmektedir, Günün sonunda, dikkate almanız gereken sadece bir kaç şey bulunuyor. Belirli bir dönemde kaç kalori tükettiğinizi düşünmelisiniz, ikincisi belirli bir dönemde kaç kalori yaktığınızı düşünmelisiniz.

Erkekler İçin Kilo Verme

Bol Protein Tüketin

Göbek yağını kaybetmek için diyetinizde yapabileceğiniz en kolay değişiklik, yeterince protein yemektir. Bunun birkaç nedeni var. Protein alımınızı artırmak tokluğu artırır. Çoğu durumda, aç değilseniz yemek yemezsiniz. Bu nedenle, artan tokluk, zahmetsiz kilo kaybına neden olabilir.

Ayrıca, gün boyunca yeterli miktarda protein yemek, kalori açığıyla yemek yediğinizde bile metabolik olarak aktif kütlenizi korumanızı sağlar. Direnç eğitimi ile kaslarınızı başarısızlığa zorlarsanız, yeterince protein yiyerek göbek yağını yakarken bile kas yapabilirsiniz. Biyo-mevcut protein kaynakları arasında baklagiller, süt ürünleri, av eti, yumurta ve yağsız deniz ürünleri bulunur.

Diyetinize Sirke Ekleyin

Kilo vermeye çalışıyorsanız, sirke diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. İster beyaz sirke ister elma sirkesi olsun, sirke sağlık yararları açısından en çok yönlü çeşnilerden biridir. Bir çalışma, günde yalnızca 15 ila 30 ml (bir ila iki yemek kaşığı) sirkenin, üç aylık bir süre boyunca vücut ağırlığını, karın yağını ve bel çevresini azalttığını buldu.

Bir araştırmaya göre, diyetinize sirke eklemek günlük kalori alımınızı 275 kalori azaltacaktır. Bir kilo yağda 3.500 kalori olduğunu düşünürsek, bu basit değişiklikle haftada yarım kilodan fazla yağ kaybedebilirsiniz. Metabolizmanızı ve tokluğunuzu artırmak için canlandırıcı, nemlendirici salatalara ve keskin barbekü soslarına beyaz sirke eklemeyi deneyin.

Daha Sağlıklı Yağlar Yiyin

Göbek yağını yakmaya çalışırken diyetteki yağlar düşman değildir. Mantıksız görünse de, sağlıklı yağlar yemek doygunluğu artırabilir ve bu da ileride kilo alma riskini azaltır. Ayrıca kilo vermeyi kolaylaştırır çünkü fazla yemeye daha az istekli olursunuz. Diyetinize yağlı ton balığı, somon, badem, zeytinyağı ve tam yağlı süt gibi yağlı yiyecekler eklemeyi deneyin.

Aynı zamanda, sağlıksız yağ tüketiminizi sınırlamak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz. Trans yağ içeren işlenmiş gıdaları tüketmeyin. Aşırı derecede doymuş yağ içeren yiyecekleri yiyin. Yemek için en iyi yiyecekler, yiyecekler doğal olmadığı sürece yalnızca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir. Örneğin, bir bardak sütte 1.5 gram doymuş yağ bulunur, ancak bu doğal olarak oluşur.

Daha Sağlıklı İçecekler İçin

Göbek yağını yakmak için yapabileceğiniz bir diğer basit değişiklik, daha sağlıklı içecek seçimleri yapmaktır. Soda içiyorsan bırak. Bu, ilk başta yapılması zor bir değişiklik olabilir, ancak spor salonuna daha fazla zaman ayırmadan günlük alımınızdan yüzlerce kaloriyi kesecektir. Ayrıca işlenmiş meyve suları içmeyi de bırakmalısınız.

Güne bir bardak portakal suyu içmeden başlayamıyorsanız, ev yapımı portakal suyu yapın. Alkol alımınızı sınırlayın. Tek bir atış likör sadece 96 kalori içerir. Bununla birlikte, alkol sizi kurutur, bu da simit ve patates kızartması gibi tuzlu yiyecekleri canınızın çekmesine neden olur. Alkol ayrıca engellemelerinizi de azaltır, böylece bir pizzanın yarısını ya da duble domuz pastırmalı çizburger yemeniz daha olasıdır.

Daha fazla su iç

Makul miktarda tam yağlı süt veya ev yapımı meyve suyu içmenin yanlış bir tarafı yoktur. Bununla birlikte, sıvı alımınızın çoğu kalorisiz içeceklerden gelmelidir. Yeşil çay ve kahve, sağlığınız için iyi olan polifenoller, antioksidanlar ve diğer mikro besinler açısından zengindir. Kafeine duyarlı değilseniz, bunlar iyi seçimlerdir.

Ancak kilo vermenize yardımcı olacak en iyi şey su içmektir. Çoğu zaman, susuzluğumuzu açlıkla karıştırırız. Bu nedenle, vücudumuzun kalan az suyu tutmasına yardımcı olmak için içgüdüsel olarak yüksek sodyumlu yiyecekler yeriz. Ancak vücudumuzun aslında yakıt için kaloriye ihtiyacı yoktur, bu nedenle kilo alırız. Su metabolizmanızı hızlandırır, açlık sinyallerinizi karıştırmaz ve kalorisizdir.

Daha Fazla Lif Yiyin

1100’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcıların egzersiz rutinlerini veya diyetlerinin herhangi bir bölümünü değiştirmeden karın yağının %3,7’sini kaybettiğini gösterdi. Çözünür lif, sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket eder ve yol boyunca suyu emer. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.

Farklı bir çalışma, toplam lif alımının (çözünür ve çözünmez) 14 gram artırılmasının, kalori alımında doğal olarak %10’luk bir azalmaya yol açtığını gösterdi. Bu, diyet ve egzersizde başka hiçbir bilinçli değişiklik olmaksızın dört aylık bir süre içinde 4,4 kilo kilo kaybına eşitti. Fındık, tohum, kepekli tahıllar, yüksek lifli meyveler, baklagiller ve lifli sebzeler yemeye çalışın.

Rafine Karbonhidrat Alımını Azaltın

Daha az işlendiği için tam yağlı süt içmeniz gerektiği gibi, aynı nedenle rafine karbonhidrat alımını da azaltmalısınız. Rafine karbonhidratlar, işleme sırasında kepeklerinden ve mikroplarından arındırılır. Nihai sonuç, lif ve besin açısından yapay olarak düşük ve glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerdir. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yediğinizde, kan şekeri seviyeniz dalgalanır.

Kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesi ve düşmesi, açlığı ve kalori tüketimini artırır. Bu aşırı göbek yağı ile sonuçlanır. Buna karşılık, diyetinize daha fazla kepekli tahıl eklediğinizde, karnınızdan inç kaybedersiniz, BMI’nizi düşürür ve genel vücut yağını yakarsınız. İşlenmiş tahılları, beyaz ekmeği ve makarnayı kepekli makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve kinoa ile değiştirin.

Aralıklı Orucu Deneyin

Araştırmalar, aralıklı orucun erkekler için kilo kaybı için özellikle yararlı bir teknik olduğunu gösteriyor. Aralıklı oruç, yemek yeme ve yememe dönemleri arasında geçiş yapmaktan daha karmaşık değildir. “Yememek” ile oruç sırasında 50 kaloriden fazla tüketmemeyi kastediyoruz. Bu, oruç pencerenizde sabah kahvenizde bir bardak süt içebileceğiniz anlamına gelir.

Aç kalma süreniz sırasında kalori alımını sınırlamanın ardındaki fikir, glisemik indeksinizi yükseltmek istememenizdir. En popüler aralıklı oruç diyeti, 16/8 aralıklı oruç yöntemidir. Bu protokole göre 16 saat aç, 8 saat yemek yiyorsunuz. Yani öğle yemeğini öğlen yiyebilir, akşam yemeğini saat 5’te yiyebilir ve akşam 8’de ara öğün yiyebilirsiniz.

Demir Alımınızı Artırın

Demir, tiroid sağlığı için en önemli minerallerden biridir. Yeterince demir tüketmediğinizde, hipotiroidizm gibi tiroid hastalığı geliştirebilirsiniz. Bu, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı ve kilo alımı gibi semptomlarla sonuçlanır.

Güçlendirme Eğitimine Başlayın

Erkeklerin göbek yağını kaybetmesi için kilo vermek istiyorsanız, kuvvet antrenmanına başlamanız gerekir. Halihazırda kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, haftalık antrenman rutininize fazladan bir seans ekleyin. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının viseral yağı azalttığını gösteriyor. Viseral yağ, karnınızdaki organları çevreleyen ve midenizin olduğundan daha büyük görünmesini sağlayan yağ türüdür.

Diğer araştırmalar, ağırlık antrenmanını aerobik antrenmanla birleştirmenin, tek başına aerobik antrenmandan daha fazla göbek yağı ve genel vücut yağı yaktığını bulmuştur. Ayrıca, sadece 10 haftalık bir kuvvet antrenmanı, istirahatte yakılan kalorileri %7 oranında artırabilir ve dört kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir spor salonuna veya kaldırma ekipmanına erişiminiz yoksa, şınav, ağız kavgası ve akciğer gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın.

Kardiyonuzu Artırın

Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, erkekler için kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Bu tür egzersiz özellikle kalbin ve akciğerlerin gücünü ve dayanıklılığını artırır. 16 çalışmanın gözden geçirilmesi, yapılan kardiyovasküler egzersiz ile göbek yağ kaybı arasında güçlü bir ilişki olduğunu buldu.

Ayrıca, kardiyovasküler egzersiz, kas kütlesinin artmasına ve bel çevresinin, karın yağının ve genel vücut yağının azalmasına yol açar. Kilo vermeye çalışıyorsanız, haftada 150 ila 300 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu, günde yaklaşık 20 ila 40 dakika egzersize eşittir. Kilo kaybı için en iyi kardiyovasküler egzersiz, çoğu insan için kapalı alanda kürek çekmektir.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Göbek yağını yakma konusunda ciddiyseniz, yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmanız gerekir. Bu eğitim şekli, yüksek yoğunluklu aktivitenin hızlı bir şekilde patlamasını ve ardından kısa bir iyileşme periyodunu içerir. Bu genellikle altı ila 10 döngü için tekrarlanır. Bir çalışma, haftada üç kez yapılan sadece 20 dakikalık Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman üç ay boyunca 4,4 kilo yağ kaybıyla sonuçlandığını ortaya koydu.

Düzenli kuvvet antrenmanı ve geleneksel kardiyoya ek olarak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman egzersiz rutininize dahil ederseniz ne kadar ağırlığı güvenle kullanabileceğinizi hayal edin. Zaman sıkıntısı çekiyorsanız, direnç eğitiminden vazgeçmeyin. Bunun yerine, egzersiz rutininizdeki kardiyoyu değiştirmek için Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman kullanın. Tek başına Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, sadece üç ayda göbek yağında %17’lik bir azalma ile sonuçlanacaktır.

Sonuç olarak;

Kilo bir çok kişinin bazen başına bela olabiliyor, obezite ve hareketsizlik, dünyada ciddi anlamda sorun yaratan bir durumdur, bu konuda bilgi aldığınız kadar, diyetisyen ve spor merkezlerinden de yardım almanız önemlidir, işin ehline danışmalısınız, diye boşuna dememişler, profesyonel bir yardım sizlere bu konuda kesin ve kalıcı çözüm almanıza fayda sağlayacaktır, bilgi ve becerilerinizi, düşüncelerinizi yorum kısmında, belirterek, içeriğimize katkı sağlayabilirsiniz.